ダイエット

糖質制限ダイエット中の便秘解消法!手軽にできる3つの対策を紹介します

糖質制限ダイエット中の便秘解消法!手軽にできる3つの対策を紹介します
  • 糖質制限ダイエットをしたら便秘になってしまった…
  • 糖質制限をしている限り、ずっと便秘は続くの?
  • 手軽にできる便秘対策が知りたい!

こんな人のお悩みを解決します!

ちょこっと自己紹介
ゆり
ゆり
糖質制限で10kgのダイエットに成功したアラサー3児ママです!

くわしいプロフィールはこちらから

この記事の内容
  • 糖質制限ダイエットで便秘になる原因
  • 食事で便秘対策する方法
  • 手軽にできる便秘解消法3選

この記事を読めば、糖質制限ダイエット中に便秘になる原因と対策がわかります。

「せっかくダイエットを頑張っているのに便秘のせいで体重が減らない」というスランプから脱出することができます。

この記事を書いている私は、3年前に糖質制限ダイエットで10キロの減量に成功しました。

ゆり
ゆり
当時は私も便秘になり、対策を何も知らなかったので食事でなんとかしようとして…
なかなか改善しなくて、苦労しました。

現在は自粛太り解消のために「ゆる糖質制限」をしていますが、はじめから便秘対策をしているのでばっちり快調です!

食事で改善する場合は、低糖質な食材から食物繊維を摂取するよう心がけることが大切です。

普段の食事だけでの対策は、効果があらわれるまでに少し時間がかかるのが難点です。

私のおすすめは、

  • 無糖ヨーグルト
  • MCTオイル
  • 難消化デキストリン

この3つのアイテムを普段の食事にプラスした便秘対策です。

ゆり
ゆり
これなら1日待たずに、便秘が解消できました!
  • ダイエットしてるのに便秘のせいでなかなか体重が減らない
  • 糖質制限を始める前に便秘対策を知って予防したい

こんな人はぜひこの記事を最後まで読んでみてください!

糖質制限ダイエットで便秘になる原因

ゆり
ゆり
便秘解消法の前に、糖質制限ダイエットをするとなぜ便秘になるのかについてお話します。

先に便秘解消法が読みたい場合は、以下をクリックすると先に進めます。

おすすめ便秘解消法3選を先に読む

腸内環境の変化

糖質制限ダイエットで便秘になるのは、食べるものが急に変わったことにより腸内環境が変化するからです。

私たちの腸の中には、いろいろな種類の細菌(腸内細菌)がいます。

腸内細菌は、食べたものを消化する手伝いをしています。

ダイエットを始める前は糖質を多く含んだ食事を食べていましたよね。

腸内細菌も食事内容に合わせて働いています。

糖質制限を始めることで急にたんぱく質中心の食事内容になり、消化するものが変わります。

急な食事内容の変化に、腸内細菌もすぐには対応できません。

ゆり
ゆり
でもそれは最初だけ!
1ヶ月くらいで腸内細菌も変化して適応できるようになるよ!

食物繊維の不足

糖質制限をすると、炭水化物を控えるようになるので、食物繊維の摂取量まで減ってしまいます。

下の図のように、糖質と食物繊維は炭水化物の中に含まれます。

炭水化物の中に食物繊維と糖質が含まれる

ダイエットを始めるまでは、炭水化物の中に含まれているおかげで、意識しなくても十分な食物繊維が摂取できていました。

ですが、糖質制限ダイエットをするためには、炭水化物を制限する必要があります。

本当は炭水化物の中の糖質だけ制限できればいいのですが、残念ながらそんなことはできません。

こうして食物繊維が不足することによって、便秘が起こります。

食物繊維が不足することによって起こる便秘は、食物繊維をおぎなって対処する必要があります。

食事で食物繊維を補って便秘対策をする方法

糖質制限ダイエットで不足した食物繊維を食事でおぎなって便秘を改善する方法について説明します。

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類

食物繊維には2つの種類があり、それぞれが違った働きをします。

水溶性食物繊維…便をやわらかくする
(レタスなどの野菜、海藻)

不溶性食物繊維…便のカサを増やす
(こんにゃく・さつまいもなど)

不溶性食物繊維は便を大きくするので、とりすぎると逆に便秘になることがあります。

低糖質食材で水溶性食物繊維をとりいれる

便秘を解消するためには、水溶性食物繊維をとる必要があります。

糖質が低くて水溶性食物繊維が豊富な食材は以下の通り。

■低糖質な水溶性食物繊維

  • キャベツ・レタス・大根などの野菜
  • 海藻類
  • 大豆製品
ゆり
ゆり
意識的に食事に取り入れよう!

食事で便秘対策をする問題点

食事での便秘対策には

  • 効果を感じるまで時間がかかる
  • 食材選びの手間がかかる

こんなデメリットもあります。

ゆり
ゆり
私も食材でどうにかしようと頑張ってたけどなかなか改善しませんでした…

「ゆっくり改善していくのが待てる」
「水溶性食物繊維が含まれる食材にちょうど好物がある」

上記にあてはまる人は食事での改善が向いています。

でも、「てっとり早く手軽に便秘を解消したい!」という私のような人には、これから紹介する方法がおすすめです。

糖質制限ダイエット中におすすめの便秘解消法

ゆり
ゆり
手軽にできるおすすめの便秘解消法を3つ紹介します!
  • 無糖ヨーグルトで腸内環境を整える
  • MCTオイルで便のすべりを良くする
  • 難消化デキストリンで食物繊維を補う

それぞれ、くわしく解説します!

無糖ヨーグルトで腸内環境を整える

まずは、無糖ヨーグルトで腸内環境を整えるのをサポートしましょう!

無糖ヨーグルトは、100gあたり糖質4.9g。

ゆり
ゆり
毎日おやつ代わりに食べてもいいですよね!

私が個人的におすすめなのは、これ!

濃厚でクリーミーですっぱくないので無糖のままでも食べられます!

スーパーやコンビニでも売っているのを見かけるので、無糖ヨーグルトが酸っぱすぎて苦手という人は、ぜひ試してみてください。

MCTオイルで便のすべりをよくする

糖質制限ダイエットをサポートしてくれるMCTオイル。

  • 体脂肪が燃焼しやすくなる
  • 満腹感が続く
  • 疲労回復

このような効果があり、糖質制限ダイエット中には積極的に使いたいアイテムのひとつです。

ゆり
ゆり
私は、仙台勝山館のMCTオイルを愛用しています。

このMCTオイルを使えばダイエットのサポート効果も感じつつ、便秘も解消できます。

ちなみに、MCTオイルじゃなくても脂質を多めにとれば、便のすべりがよくなるので便秘解消効果はあります。

ゆり
ゆり
でも、どうせとるならダイエットに効果的なMCTオイルオイルのほうが一石二鳥だと思いませんか?

MCTオイルは、コーヒーなどの飲み物に入れたりサラダにかけて使います。

ダイエットを加速させたいなら、朝ごはんの代わりにMCTのオイル入りのバターコーヒーを飲むのもおすすめです。

バターコーヒーのレシピはコチラ

詳しい使い方と摂取量については、以下の記事を参考にしてみてください。

MCTオイルの使い方と量
MCTオイルの使い方と量は?注意すべきポイントも解説しますMCTオイルの使い方、ちゃんと知ってますか?MCTオイルの使用方法・量・注意点、おすすめの使い方まで、MCTオイル愛用歴3年の私が詳しく解説します。MCTオイルダイエットをやってみたいけど、MCTオイルの使い方がわからないという人はぜひご覧になってください。...

難消化デキストリンで食物繊維を補う

難消化デキストリンというのは、食物繊維のことです。

ゆり
ゆり
聞き慣れないからびっくりしちゃうけど、トクホの飲み物に入ってる食物繊維の名前のことだよ!

化学的な雰囲気をプンプン感じますが、とうもろこし等の天然のデンプンから作られています。

難消化デキストリンもMCTオイルと同じで、イエット効果と便秘解消効果の一石二鳥アイテムです。

■難消化デキストリンの体内での働き

  • 糖の吸収スピードの遅延作用
  • 整腸作用
  • 脂肪の吸収スピードの遅延作用
  • 内臓脂肪の低減作用
  • ミネラルの吸収促進作用

引用:大塚製薬

ゆり
ゆり
難消化デキストリンを飲み物に入れれば、簡単にトクホ飲料が家で作れますよ!

ダイエット効果のあるトクホ飲料は、他の飲み物に比べて割高ですよね。

1本200円くらいするので、毎日飲むと6000円で痛い出費です。

でも、難消化デキストリンなら商品にもよりますが1袋300~400gで1000円以下で手に入ります。

使い方もコーヒーや紅茶などに混ぜて飲むだけで簡単です。

ゆり
ゆり
糖質の吸収をおさえる効果もあるからダイエット中は取り入れたいアイテムだよ!

糖質制限ダイエットで痩せたいなら便秘対策をしよう!

糖質制限ダイエット中に便秘になる原因と対策についてまとめます。

まず、便秘になる原因はこの2つです。

糖質制限で便秘になる原因

  • 腸内環境の変化
  • 食物繊維の不足

腸内環境の変化は、腸内細菌が適応するまで1ヶ月ほど待ちましょう。心配なら無糖のヨーグルトを食べるのがおすすめです。

食物繊維の不足は糖質制限をしている限りは意識しないと改善されません。

積極的に食物繊維(とくに水溶性食物繊維)をとる必要があります。

食事から食物繊維をとるときは、以下の食品をたべるようにしてください。

■水溶性食物繊維が含まれる低糖質食材

  • キャベツ・レタス・大根などの野菜
  • 海藻類
  • 大豆製品

でも、食事だけで便秘を改善するには時間も手間もかかります。

ゆり
ゆり
そこで、お手軽便秘解アイテムを3つおすすめします。
  • 無糖ヨーグルトで腸内環境を整える
  • MCTオイルで便のすべりを良くする
  • 難消化デキストリンで食物繊維を補う

1つだけでも効果がありますが、2つ3つと組み合わせることでさらに効果が倍増します。

MCTオイルと難消化デキストリンは、便秘解消だけでなくダイエットをサポートする効果もある一石二鳥アイテムです。

私が愛用中のアイテム

ゆり
ゆり
糖質制限ダイエットを成功させるために、ぜひ取り入れましょう!

糖質制限ダイエットのやり方をおさらいしたい人は、こちらの記事もおすすめです。

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