ダイエット

糖質制限ダイエットの食材一覧表!OK食材NG食材の見分け方も解説

糖質制限ダイエットOK食材NG食材一覧
  • 糖質制限ダイエット中は何を食べればいい?
  • 主食や甘いもの以外にも食べちゃいけない食材はある?
  • OK食材とNG食材の一覧表があったらいいな…

こんな方はぜひ読んでみてください!

ちょこっと自己紹介
ゆり
ゆり
糖質制限で10kgのダイエットに成功したアラサー3児ママです!

くわしいプロフィールはこちらから

この記事の内容
  • 【種類別】糖質制限ダイエットのOK・NG食材
  • サッと見れる「OK食材NG食材一覧表」
  • 糖質制限ダイエット中の食材の見分け方

この記事をよめば、糖質制限ダイエット中の食材選びで困ることがなくなります!

糖質量を調べたいときはネットで【食材名 糖質】と検索すれば、だいたいの食材の糖質量を知ることができます。

でも、買い物や外食をするたびにすべての食材を調べていたら、時間がかかりすぎてしまいますよね。

ゆり
ゆり
糖質制限ダイエットをやるなら、基礎知識としてOK食材とNG食材についてある程度知っておくべきです。
サクッと知りたい人は…

OK・NG食材一覧表

こちらをクリックすると一覧表にジャンプできます。

【種類別】糖質制限ダイエットのOK・NG食材

ゆり
ゆり
さっそく種類別にOK食材とNG食材について見ていきましょう!

次の項目に分けて説明していきます!

穀物 豆類 イモ類
果物 野菜
乳製品
飲み物 調味料 お酒

クリックすると、気になるところから先に読めます!

穀物

OK
  • ブランパン
  • 糖質0麺
  • こんにゃく麺
  • 豆腐そうめん
  • カリフラワーライス
  • ブロッコリーライス
NG
  • ごはん
  • パン
  • うどん、そば
  • パスタ
  • ピザ
  • ラーメン

穀物は基本的にはNGです。

どうしても食べたい場合は、ブランパンや糖質カット麺などを食べるようにしましょう。

ちなみに、ブランパン低糖質と言っても1つ5~10gくらいあります。

ゆり
ゆり
ブランパンだからと言って食べ過ぎは禁物!

豆類

OK
  • 納豆
  • 豆腐
  • 油揚げ
  • その他、大豆製品
NG
  • 小豆
  • そら豆

豆類は、大豆製品ならOKと思っておくと覚えやすいです。

豆腐はご飯の変わりとしてもおすすすめです!

ゆり
ゆり
ちなみに豆腐は絹より木綿のほうが糖質が少ないよ!

油揚げはおすすめ食材!

さらに、油揚げは糖質オフのアレンジレシピでも大活躍してくれるのでぜひチャレンジしてみてください!

»油揚げの活用アイディア

ピザの生地の代わりに

油揚げの上にお好みの具材ととろけるチーズをのせて、オーブンでサッと焼けば簡単油揚げピザの出来上がり!

餃子の皮の代わりに

油揚げを半分に切ったら餃子の具をつめます。
爪楊枝で口を閉じてフライパンで焼けば、簡単油揚げ餃子の出来上がり!

のり塩チップスも作れる!

油揚げを一口大に切ったら、バターを溶かしたフライパンでカリカリになるまで炒めます。
ガーリックパウダー、塩、青のりをまぶせば、のり塩油揚げチップスの出来上がり!

↑クリックすると開きます。

イモ類

OK
  • こんにゃく
  • しらたき
NG
  • じゃがいも
  • さつまいも
  • ポテトチップス

イモ類は基本的にNGです。

こんにゃく芋から作られるこんにゃくしらたきはOKです。

ゆり
ゆり
しらたきと似てるけど春雨はデンプンが減量なのでNGです!

ちなみに、ポテトチップスとポテトフライは超危険です!

メンタリストDaiGoさんが、「ポテトチップスは世の中で一番太る食べ物」と言っていました。

しかも、太る上に老化もするそうです…

怖すぎるので、もうポテトチップスは食べるのをやめましょう!

どうしても食べたくなったときは、さきほど紹介した油揚げを使ったアレンジの中の「油揚げチップス」で代用ができます!

ゆり
ゆり
美味しいのでぜひ試してみてくださいね!

くだもの

OK

アボカド

NG

全般NG
食べるとしても少量に!

果物は…アボカド以外NGです。

ゆり
ゆり
女子はくだもの好きな人多いから、これはショックだよね…

「絶対食べるな!」というわけではないですが、要注意食材なので食べるとしても、量に気をつけて少量だけにしましょう。

ちなみにスポンジや生クリームで糖質まみれのケーキを食べるくらいなら、少量のフルーツをつまんだほうが断然太りにくいです。

野菜

OK
  • ほうれん草
  • キャベツ
  • レタス
  • 大根
  • 海藻類
NG
  • ニンジン
  • ゴボウ
  • かぼちゃ
  • ミニトマト
  • フルーツトマト

野菜は基本的にOKですが、根菜に気をつけましょう。

根菜というのはニンジンゴボウなど。

イモ類のところでも出てきましたが、さつまいももNGです。

ゆり
ゆり
普通のトマトは少量ならセーフ。ミニトマトやフルーツトマトは要注意だよ!

OK
  • 全般OK!
  • 焼き鳥は塩
  • 焼肉も塩
NG
  • ハンバーグ
  • タレ味の焼き鳥・焼肉
  • すき焼き
  • 加工肉にも注意

お肉自体は糖質がほぼ0gなので、全部OKです。

でも、気をつけたいのが味付け。

焼き鳥や焼肉のタレには砂糖が使われているので、味付けはシンプルに塩コショウなどで食べればOKです。

味付けについては、このあとに出てくる調味料の章で詳しく説明します!

ハンバーグ・すき焼きは、つなぎとして小麦粉やパン粉が使われているので気をつけましょう。

OK
  • 全般OK
  • サザエ
  • 水煮
  • 焼き魚
NG
  • 寿司
  • 貝類は要注意
  • 味噌煮
  • 煮付け

魚は肉と同じで、味付けに注意すれば基本的にOK。

でも、お寿司は糖質制限ダイエット中はNGです!

シャリは普通のごはんよりも要注意!

  • 酢飯には甘いお酢が使われている
  • 握っているから見た目よりもお米の量が多い
  • 一貫(一握り)で糖質7g前後

食べられたとしてもせいぜい2~3貫(回転寿司なら1皿)です。

さらに貝類は意外と糖質が高いものがあるので、NGとまでは言いませんが注意しましょう。

■貝類の糖質(100gあたり)

ホタテ貝柱 4.9g
カキ 4.7g
シジミ 4.3g
アワビ 4.0g
赤貝 3.5g
サザエ 0.8g
ゆり
ゆり
サザエだけは糖質が低いんだね!

たまご

OK
基本OK!
NG
味付けに注意!
(甘い卵焼きだし巻きなど)

 

卵は、糖質制限ダイエットの神食材です。

卵1つに含まれる糖質は0.2g!

さらに、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素も豊富。

ダイエット中の栄養不足を補うためにも、1日3コくらいを目安に食事に取り入れてみてください。

ゆり
ゆり
卵は安いし料理もしやすい!ほんと神食材!

乳製品

OK
  • チーズ
  • 生クリーム
  • バター
  • ヨーグルト
NG

※飲み過ぎに注意↓

  • 牛乳
  • 低脂肪乳

チーズは糖質ほぼ0gの神食材です!

糖質が少ないのにタンパク質はたくさん含まれているので、糖質制限ダイエット中は食事や間食にどんどん取り入れていきましょう!

牛乳は少量ならOKだけど、ゴクゴク飲むのはNGです。

さらに、気をつけたいのが低脂肪乳の糖質量。

100mlあたりの糖質量を比較してみると

  • 牛乳 4.8g
  • 低脂肪乳 5.4g

なんと、低脂肪乳のほうが糖質が多いんです。

牛乳の代わりにおすすめ!

ミルク好きな人に牛乳の代わりにおすすめしたいのが、植物性ミルクです。

■植物性ミルクの糖質量(100mlあたり)

無調整豆乳 2.9g
調整豆乳 4.8g
アーモンドミルク 0.5g
ココナッツミルク 0.5g

植物性ミルクは牛乳(4.8g)よりも糖質が少ないものが多いです。

※調整豆乳は、味を整えるために甘みが足されているので糖質は高めなので注意。

ゆり
ゆり
調整豆乳でも低糖質な商品ならOKだよ!

植物性ミルクについては、別記事で詳しくまとめる予定です!

飲み物

OK
  • コーヒー
  • 紅茶、お茶
  • ノンシュガー飲料
    (飲みすぎ注意)
NG
  • ジュース
  • スポーツドリンク
  • カフェラテなど
    ミルクの多い飲み物

飲み物は、甘いもの・牛乳の比率の多いもの以外はOKです。

さきほど、乳製品の章でも話したように、牛乳の飲み過ぎはNGです。

カフェラテやロイヤルミルクティーよりも、ブラックコーヒーや紅茶にミルクを少量足すほうが糖質量はぐっと少なくなります。

牛乳の代わりには、豆乳などの植物性ミルクもおすすめです。

ゼロカロリー飲料はOK?

ゼロカロリー飲料には、砂糖のかわりに

  • アステルパーム
  • アセルスファムカリウム
  • スクラロース

などの合成甘味料が含まれています。

これらの人工甘味料は砂糖の100倍以上の甘みがあり、砂糖のようには血糖値を上げないと言われています。

だからといって、飲み過ぎは禁物です!

直接的に太りにくいとしても、甘いと感じることには変わりません。

「甘いものを飲む」ことを習慣化してしまうことで、さらに甘いものへの欲求が強くなってしまっては本末転倒です。

ゆり
ゆり
「1日1本まで」みたいにルールを決めて、飲みすぎ防止しよう!

調味料

OK
  • しょう油
  • マヨネーズ
  • ラカント
NG
  • 砂糖
  • ソース
  • ケチャップ
  • みりん
  • 和風ドレッシング

調味料は、上の図の通り。

マヨネーズは太ると言われていますが、糖質制限ダイエットでは代表的なOK調味料です。

ちなみに、カロリーカット系のマヨネーズよりは糖質がちょっと高くなっています。

ゆり
ゆり
選ぶならノーマルのマヨネーズ!

ちなみに、料理に使う油ですが、糖質量だけで見ればどれも少ないのでOKです。

でも、健康に気をつけたいならサラダ油やマーガリンは使わないほうがいいです。

サラダ油などに含まれている「リノール酸」動脈硬化を増やすと言われてるからです。

ゆり
ゆり
我が家ではサラダ油とマーガリンの代わりに、オリーブオイルとバターを使うようにしています!

お酒

OK
  • 焼酎
  • ウィスキー
  • ウォッカ
  • ジン
  • ラム
  • ブランデー
NG
  • 日本酒
  • ビール
  • ワイン(白・赤)
  • マッコリ
  • 甘いサワーやカクテル

お酒は、醸造酒はNG蒸留酒はOKと覚えるとわかりやすいです。

醸造酒 穀物や果実を酵母でアルコール発酵してつくったお酒。
蒸留酒 醸造酒をさらに蒸留してつくったお酒。

ウィスキーや焼酎などの蒸留酒は、醸造酒を蒸留してつくったお酒のことです。

(※蒸留とは、熱して気体にしてから冷やして液体に戻すこと。アルコール度数の高いお酒ができあがる。)

醸造酒を蒸留する過程で糖質が取り除かれるため、糖質が低くなります。

糖質制限中にお酒を飲むなら、焼酎やウィスキーを水・お湯・ソーダなどで割って飲むのがおすすめです。

ゆり
ゆり
飲み過ぎには注意してね!

糖質制限ダイエット中のOK・NG食材の見分け方

糖質制限ダイエット中の食材選びに迷ったときの考え方をご紹介します。

絶対に気をつけるべきNG食材

気をつけるべきNG食材

  • お米やパン、麺類などの主食全般
  • イモ類
  • 甘いお菓子や飲み物

この3つは常に気をつけるようにします。

ゆり
ゆり
甘いものと主食を食べないだけでも、糖質カットになるよ!

糖質量の調べ方と自分で判断する基準

「食材名 糖質」とGoogleやYahoo!で検索すれば、糖質量のわからない食材の糖質量をすぐに知ることができます。

糖質量の記載がないときは、炭水化物量を糖質量だと思って計算します。

そして、調べた糖質量を次の基準に当てはめてみてください。

食材100gあたり糖質5g以下→OK食材
それ以上なら要注意(食べる量と相談)

この基準はあくまでも目安ですが、迷ったときはぜひ使ってみてください。

実際は食材の種類によって一度に摂取する量が変わるので、100gあたりの糖質量が5g超えたら絶対に食べてはいけないというわけではありません。

調味料なら一度に5gくらいしか使わないかもしれないし、メインディッシュや飲み物なら一度に100g200gと使う場合もあります。

ゆり
ゆり
100gがわからないときは、だいたい手のひらに乗るサイズって考えるといいよ!

糖質制限ダイエット「OK食材NG食材一覧表」

ゆり
ゆり
最後に、OK食材・NG食材を一覧表にまとめるよー!
糖質制限ダイエットOK食材NG食材一覧表
OK食材 NG食材
穀物

糖質オフ商品のみ

ブランパン・糖質カット麺・カリフラワーライスなど

主食は全般NG

ごはん・パン・うどん・そば・パスタ・ピザ・ラーメンなど

豆類

大豆製品はOK

納豆・豆腐・油揚げなど
※豆腐は絹より木綿!

大豆製品以外は要確認

小豆・そら豆など

イモ類

こんにゃく系はOK

こんにゃく・しらたき

基本はNG

じゃがいも・さつまいも・ポテトチップス

くだもの

アボカド

全般NG

食べる場合は少量にすること!

野菜

葉物野菜と海藻

ほうれん草・キャベツ・レタス・大根・わかめ

根菜とトマトは要注意

ニンジン・ゴボウ・かぼちゃ・ミニトマト・フルーツトマト

全般OK!

味付けは塩系が◎

味付け・つなぎに注意

ハンバーグ・タレ味の焼肉や焼き鳥・すき焼き・加工肉

全般OK

食べ方は、お刺身や水煮や焼き魚がおすすめ!

お寿司はNG!

他にも貝類・甘い味付けには注意

たまご

1コ糖質0.2g◎

神食材なのでどんどん取り入れよう!

味付けには注意

甘い卵焼き・だし巻きなど

乳製品

チーズは神食材!

生クリーム・バター・ヨーグルトもOK!

牛乳は飲みすぎ注意

かわりに植物性ミルクがおすすめ!

飲み物

甘くないものを選ぼう!

コーヒー・紅茶・お茶・ノンシュガー飲料(飲み過ぎはダメ)

砂糖と牛乳に注意

ジュース・スポーツドリンク・カフェラテなど牛乳の多い飲み物

調味料

砂糖のかわりはラカント

塩・しょう油・マヨネーズ・ラカント

NG調味料は糖質オフ商品で代用!

砂糖・ソース・ケチャップ・みりん・和風ドレッシング

お酒

蒸留酒はOK!

焼酎・ウィスキー・ウォッカ・ジン・ラム・ブランデー

醸造酒はNG!

日本酒・ビール・ワイン・マッコリ・甘いカクテルなど

私はこの基準で食材選びをして、半年間で10キロのダイエットに成功しました!

糖質制限ダイエットのやり方に関することはすべて糖質制限ダイエットのやり方完全マニュアルという記事にまとめてあります。

糖質制限ダイエット完全マニュアル!
【糖質制限ダイエットのやり方完全マニュアル】半年で-10キロ痩せた私が徹底解説糖質師制限ダイエットで半年で10キロの減量に成功したアラサーママの私が、糖質制限ダイエットのやり方・メニュー・レシピについて徹底解説します!「ダイエットとリバウンドを繰り返すのはもう終わりにしたい!」そんな人はぜひ読んでみてください。...
ユリ
ユリ
ぜひ参考にしてみてくださいね!
≫無料キャンペーン情報≪
無料で試せるオンラインヨガフィットネス

↑こちらの記事では、無料で試せるオンラインヨガ・フィットネスの情報をまとめています!

\最大2週間無料!/