糖質制限ダイエットの食材一覧表！OK食材NG食材の見分け方も解説

こんな方はぜひ読んでみてください！

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この記事をよめば、糖質制限ダイエット中の食材選びで困ることがなくなります！

糖質量を調べたいときはネットで【食材名　糖質】と検索すれば、だいたいの食材の糖質量を知ることができます。

でも、買い物や外食をするたびにすべての食材を調べていたら、時間がかかりすぎてしまいますよね。

【種類別】糖質制限ダイエットのOK・NG食材

次の項目に分けて説明していきます！

穀物	豆類	イモ類
果物	野菜	肉
魚	卵	乳製品
飲み物	調味料	お酒

クリックすると、気になるところから先に読めます！

穀物

穀物は基本的にはNGです。

どうしても食べたい場合は、ブランパンや糖質カット麺などを食べるようにしましょう。

ちなみに、ブランパン低糖質と言っても1つ5～10ｇくらいあります。

豆類

豆類は、大豆製品ならOKと思っておくと覚えやすいです。

豆腐はご飯の変わりとしてもおすすすめです！

油揚げはおすすめ食材！

さらに、油揚げは糖質オフのアレンジレシピでも大活躍してくれるのでぜひチャレンジしてみてください！

↑クリックすると開きます。

イモ類

イモ類は基本的にNGです。

こんにゃく芋から作られるこんにゃくやしらたきはOKです。

ちなみに、ポテトチップスとポテトフライは超危険です！

メンタリストDaiGoさんが、「ポテトチップスは世の中で一番太る食べ物」と言っていました。

しかも、太る上に老化もするそうです…

怖すぎるので、もうポテトチップスは食べるのをやめましょう！

どうしても食べたくなったときは、さきほど紹介した油揚げを使ったアレンジの中の「油揚げチップス」で代用ができます！

くだもの

果物は…アボカド以外NGです。

「絶対食べるな！」というわけではないですが、要注意食材なので食べるとしても、量に気をつけて少量だけにしましょう。

ちなみにスポンジや生クリームで糖質まみれのケーキを食べるくらいなら、少量のフルーツをつまんだほうが断然太りにくいです。

野菜

野菜は基本的にOKですが、根菜に気をつけましょう。

根菜というのはニンジンやゴボウなど。

イモ類のところでも出てきましたが、さつまいももNGです。

肉

お肉自体は糖質がほぼ0ｇなので、全部OKです。

でも、気をつけたいのが味付け。

焼き鳥や焼肉のタレには砂糖が使われているので、味付けはシンプルに塩コショウなどで食べればOKです。

味付けについては、このあとに出てくる調味料の章で詳しく説明します！

ハンバーグ・すき焼きは、つなぎとして小麦粉やパン粉が使われているので気をつけましょう。

魚

魚は肉と同じで、味付けに注意すれば基本的にOK。

でも、お寿司は糖質制限ダイエット中はNGです！

さらに貝類は意外と糖質が高いものがあるので、NGとまでは言いませんが注意しましょう。

■貝類の糖質（100ｇあたり）

ホタテ貝柱	4.9ｇ
カキ	4.7ｇ
シジミ	4.3ｇ
アワビ	4.0ｇ
赤貝	3.5ｇ
サザエ	0.8ｇ

たまご

 

卵は、糖質制限ダイエットの神食材です。

卵1つに含まれる糖質は0.2ｇ！

さらに、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素も豊富。

ダイエット中の栄養不足を補うためにも、1日3コくらいを目安に食事に取り入れてみてください。

乳製品

チーズは糖質ほぼ0ｇの神食材です！

糖質が少ないのにタンパク質はたくさん含まれているので、糖質制限ダイエット中は食事や間食にどんどん取り入れていきましょう！

牛乳は少量ならOKだけど、ゴクゴク飲むのはNGです。

さらに、気をつけたいのが低脂肪乳の糖質量。

100mlあたりの糖質量を比較してみると

なんと、低脂肪乳のほうが糖質が多いんです。

ミルク好きな人に牛乳の代わりにおすすめしたいのが、植物性ミルクです。

■植物性ミルクの糖質量（100mlあたり）

無調整豆乳	2.9ｇ
調整豆乳	4.8ｇ
アーモンドミルク	0.5ｇ
ココナッツミルク	0.5ｇ

植物性ミルクは牛乳（4.8ｇ）よりも糖質が少ないものが多いです。

※調整豆乳は、味を整えるために甘みが足されているので糖質は高めなので注意。

植物性ミルクについては、別記事で詳しくまとめる予定です！

飲み物

飲み物は、甘いもの・牛乳の比率の多いもの以外はOKです。

さきほど、乳製品の章でも話したように、牛乳の飲み過ぎはNGです。

カフェラテやロイヤルミルクティーよりも、ブラックコーヒーや紅茶にミルクを少量足すほうが糖質量はぐっと少なくなります。

牛乳の代わりには、豆乳などの植物性ミルクもおすすめです。

ゼロカロリー飲料には、砂糖のかわりに

• アステルパーム
• アセルスファムカリウム
• スクラロース

などの合成甘味料が含まれています。

これらの人工甘味料は砂糖の100倍以上の甘みがあり、砂糖のようには血糖値を上げないと言われています。

だからといって、飲み過ぎは禁物です！

直接的に太りにくいとしても、甘いと感じることには変わりません。

「甘いものを飲む」ことを習慣化してしまうことで、さらに甘いものへの欲求が強くなってしまっては本末転倒です。

調味料

調味料は、上の図の通り。

マヨネーズは太ると言われていますが、糖質制限ダイエットでは代表的なOK調味料です。

ちなみに、カロリーカット系のマヨネーズよりは糖質がちょっと高くなっています。

ちなみに、料理に使う油ですが、糖質量だけで見ればどれも少ないのでOKです。

でも、健康に気をつけたいならサラダ油やマーガリンは使わないほうがいいです。

サラダ油などに含まれている「リノール酸」は動脈硬化を増やすと言われてるからです。

お酒

お酒は、醸造酒はNG・蒸留酒はOKと覚えるとわかりやすいです。

醸造酒	穀物や果実を酵母でアルコール発酵してつくったお酒。
蒸留酒	醸造酒をさらに蒸留してつくったお酒。

ウィスキーや焼酎などの蒸留酒は、醸造酒を蒸留してつくったお酒のことです。

（※蒸留とは、熱して気体にしてから冷やして液体に戻すこと。アルコール度数の高いお酒ができあがる。）

醸造酒を蒸留する過程で糖質が取り除かれるため、糖質が低くなります。

糖質制限中にお酒を飲むなら、焼酎やウィスキーを水・お湯・ソーダなどで割って飲むのがおすすめです。

糖質制限ダイエット中のOK・NG食材の見分け方

糖質制限ダイエット中の食材選びに迷ったときの考え方をご紹介します。

絶対に気をつけるべきNG食材

この3つは常に気をつけるようにします。

糖質量の調べ方と自分で判断する基準

「食材名　糖質」とGoogleやYahoo!で検索すれば、糖質量のわからない食材の糖質量をすぐに知ることができます。

糖質量の記載がないときは、炭水化物量を糖質量だと思って計算します。

そして、調べた糖質量を次の基準に当てはめてみてください。

この基準はあくまでも目安ですが、迷ったときはぜひ使ってみてください。

実際は食材の種類によって一度に摂取する量が変わるので、100ｇあたりの糖質量が5ｇ超えたら絶対に食べてはいけないというわけではありません。

調味料なら一度に5ｇくらいしか使わないかもしれないし、メインディッシュや飲み物なら一度に100ｇ200ｇと使う場合もあります。

糖質制限ダイエット「OK食材NG食材一覧表」

私はこの基準で食材選びをして、半年間で10キロのダイエットに成功しました！

糖質制限ダイエットのやり方に関することはすべて糖質制限ダイエットのやり方完全マニュアルという記事にまとめてあります。

【糖質制限ダイエットのやり方完全マニュアル】半年で-10キロ痩せた私が徹底解説糖質師制限ダイエットで半年で10キロの減量に成功したアラサーママの私が、糖質制限ダイエットのやり方・メニュー・レシピについて徹底解説します！「ダイエットとリバウンドを繰り返すのはもう終わりにしたい！」そんな人はぜひ読んでみてください。...

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