食事制限

【糖質制限ダイエットのやり方完全マニュアル】半年で-10キロ痩せた私が徹底解説

糖質制限ダイエット完全マニュアル!

糖質制限ダイエットの
やり方から読む

  • ダイエットとリバウンドを繰り返している
  • 年々、痩せにくくなっている気がする
  • 食事制限を始めてもドカ食いして挫折してしまう

こんな人はぜひ読んでください!

ちょこっと自己紹介
ゆり
ゆり
糖質制限で10kgのダイエットに成功したアラサー3児ママです!

くわしいプロフィールはこちらから

間違ったダイエット方法は効果が出ないだけでなく、太りにくいカラダを作ってしまいます。

私自身、今まで数え切れないほどの種類のダイエットを試してきましたが、私が自信を持っておすすめできるのは糖質制限ダイエットだけです!

今回はそんな私が、
【糖質制限ダイエットの完全マニュアル】を作ってみました。

この記事には、私が10キロ痩せるためにやったことや勉強したことをすべて詰め込みました!

ゆり
ゆり
すべて私の実体験にもとづいた情報なので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

実はダイエット成功後に第3子の妊娠&出産で体重が増えてしまったので、今2度目の糖質制限ダイエットに励んでいます!

私が2度も同じ方法でダイエットをしているのは、糖質制限ダイエットが「ちゃんと痩せられるダイエット」だと心から思っているからです。

もし効果がない&辛いダイエットだったら、2度とやりたいなんて思いません!

ゆり
ゆり
今は5キロほど痩せたところです!
今回も-10キロが目標なので、一緒にがんばりましょう♪

ダイエットに関する情報(ダイエットの豆知識やダイエットレシピなど)は、インスタグラムでも発信しています♡

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糖質制限ダイエットは本当に効果がある?

糖質制限ダイエットは、きちんと正しい方法を学んで実行すれば絶対に痩せられるダイエット法です。

ゆり
ゆり
私は数あるダイエットの中で、一番簡単で効果が高いと思っています!

こんなに自信を持って糖質制限ダイエットをおすすめできる理由を、これから説明していきますね。

リバウンドを繰り返していた私にも効果があった

何を隠そう、私は万年ダイエッターです。

ゆり
ゆり
今まで幾度となく無理なダイエットとリバウンドを繰り返してきました。

もともとは160cm48~50kgくらいで太っていなかったにも関わらず、モデルのような細さに憧れて、食べないダイエット(カロリー制限)をし始めたのがきっかけです。

食べないダイエットでも痩せはするのですが、無理をして我慢しているので結局長くは続きません。

待っているのはリバウンド

人間は痩せてリバウンドを繰り返すと、たとえ体重が同じでも、ダイエット前よりも痩せにくく太りやすいカラダになってしまいます。

それは、徐々に筋肉が減り体脂肪が増えてしまうことにより、基礎代謝が下がってしまうからです。

ゆり
ゆり
太りやすくなっちゃうなんて、何のためにダイエットしたかわからないよね…

いろんなダイエットにチャレンジして失敗してきた人にこそ、糖質制限をおすすめしたいです。

万年ダイエッターの私が10キロの減量に成功するまでの話は、以下の記事で赤裸々に語ってます。

糖質制限ダイエットの成功例!アラサー子持ち主婦が半年で-10キロ!

糖質制限ダイエットは1ヶ月目から効果あり!

私は半年で10キロの減量に成功したと言いましたが、
実はそのうちの半分、つまり最初の5kgは1ヶ月目に痩せました!

そして、残りの5ヶ月でゆっくりとさらに5kgを落としていきました。

糖質制限ダイエットは、初期にドカっと体重が減るのも特徴の1つです!

ゆり
ゆり
おかげでモチベーションが下がらずに10キロまでがんばれたよ!

糖質制限ダイエット1ヶ月目の体重変化は以下の記事で詳しく解説しています。

糖質制限ダイエット1ヶ月目で-5キロ達成した主婦の体重グラフを公開します

糖質制限にはメリットがいっぱい!

糖質制限をして私が感じたメリットはこの7つです。

  1. お腹がへこんだ
  2. 午後の眠気がなくなる
  3. 集中力がキープできる
  4. 運動しても疲れにくくなる
  5. 朝の目覚めがよくなった
  6. 異常な食欲を感じなくなった
  7. 「痩せた?」と聞かれて嬉しい

糖質制限ダイエットをして一番おどろいたのは、ダイエットをしているのにダイエット前よりも元気になったこと!

私が今までしてきたダイエットは、食事を極端に減らすものばかりでした。

食事を無理に減らすダイエットって、フラフラするしお腹がすいてイライラします。

もう、毎日辛かった記憶しかありません。

でも、糖質制限ダイエットを始めてからは朝からシャキっと起きられるし、午後の眠気がないから仕事もはかどるようになったんです!

ゆり
ゆり
私の中でダイエットの常識がひっくり返りました。

糖質制限ダイエットは正しい知識を持ってきちんと実行すれば、辛くないのにしっかり痩せられる夢のようなダイエット法です。

ゆり
ゆり
本当に「痩せたい!」「太っている自分が嫌!」と思っているなら、騙されたと思って一度ためしてみてほしいです。

「糖質制限ダイエットのメリット・デメリット」「どんな人におすすめか」は、下記の記事で説明しています。

糖質制限のメリット・デメリット!10キロ痩せた私のデメリット対処法も紹介します

糖質制限ダイエットとは?知っておきたい基礎知識

糖質制限ダイエットとは、食品に含まれる糖質の摂取量を減らすダイエット法のことです。

他にもこんな呼び方で呼ばれることがあります。

  • 炭水化物抜きダイエット
  • 糖質オフダイエット
  • 低糖質ダイエット
  • ロカボダイエット

炭水化物と糖質は厳密には違うけど、どちらも痩せる仕組みは同じです。

なので、炭水化物抜きダイエットも糖質制限ダイエットも仲間だと思っておけばOKです。

そもそも、糖質って何?炭水化物と何が違うの?

糖質は、炭水化物の一部のこと。

タンパク質・炭水化物・脂質が三大栄養素で、炭水化物の中に糖質と食物繊維があります。

炭水化物の中に食物繊維と糖質が含まれる

私たちのカラダは、とりすぎた糖質を体脂肪として体に蓄えるので、糖質をとりすぎると太ります。

逆に糖質の摂取量を減らすと、不足した糖質を補うために体脂肪が分解されてダイエットになります。

文字通り、「糖質を制限して痩せる」というのが糖質制限ダイエットの意味であり答えです。

ゆり
ゆり
ちなみに「糖」と言っても、甘いものだけじゃないから注意してね!

甘くない糖質に注意!

甘くない糖質というのは、私たちがいつも食べているごはんやパンなどの主食のことです!

米や小麦などに含まれる「でんぷん」は消化されると「ブドウ糖」という糖質になります。

ごはんやパンは口に入れたときは甘く感じないので砂糖を食べている感覚はないですが、実は糖質がたくさん含まれているんです。

▼主食の糖質を角砂糖に換算したら、驚きの結果に…

主食の糖質量を角砂糖に換算
ゆり
ゆり
カレーライスは、お米・小麦・じゃがいも・にんじんなどでんぷんがたくさん含まれているから、要注意!

糖質制限ダイエットでは砂糖などの甘い糖質を制限するのはもちろんですが、米や小麦などのなどの甘くない糖質も制限します。

糖質が原因で太る仕組み

糖質を減らせば痩せると言われても、

「本当に糖質のせいで太るの?」
「太るのは油じゃないの?」

こんな疑問が頭に浮かびませんか?

ゆり
ゆり
私も最初は糖質のせいで太るって信じられませんでした!

糖質がカラダの中でどんな風に脂肪になっていくか、簡単な流れを説明します。

糖質が脂肪に変わるまで
  • STEP1
    糖質を食べる
    食べた糖質は消化されてブドウ糖になる
  • STEP1
    小腸で取り込まれる
    ブドウ糖は小腸から吸収され、血糖値が上がる
  • STEP2
    インスリンが分泌
    血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが出る
  • STEP3
    ブドウ糖をグリコーゲンに貯める
    インスリンが肝臓や筋肉にあるグリコーゲンにブドウ糖をしまう
  • STEP4
    余分なブドウ糖を脂肪細胞に取り込む
    グリコーゲンに取り込めない分のブドウ糖は脂肪細胞に取り込む

そして、脂肪が増えていく…

人間が太るのはこれが理由です。

ちなみに、タンパク質や脂質(脂肪)をいくら摂取しても血糖値は上がらないし、インスリンも分泌されません。

ゆり
ゆり
今まで油っこい食事で太ると思って、ノンオイルのドレッシングとか使ってたのに、めっちゃショックでした…

誤解されてるけど、人は糖質で太るので痩せたいなら糖質制限をするべきです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質で太る理由がわかったところで、本題です。

ここからは糖質制限ダイエットの具体的なやり方についてお話しします!

糖質制限ダイエットのレベル別3パターン

全部の食事で糖質をカットしなければいけないの?

糖質制限をする場合、1食カット~3食カットまで強度に合わせて選んでOKです。

具体的には以下の3パターンから選びましょう。

糖質制限ダイエットは3食カット?

基本的に夕食の糖質はカットするようにしましょう!

糖質は摂取してしまっても、そのあとに運動すればある程度消費することができます。

でも、夕飯は食べて寝るだけになってしまうので、摂取した糖質がそのまま脂肪として蓄積されやすいです。

1日のうちどこか1食だけ糖質をカットするなら、夕食を選ぶようにしてください。

3食とも糖質を控えめにしよう」というのは、あまり効果がないのでNGです。

それなら、1食2食でもしっかり糖質を制限した食事に変えるほうがダイエット効果があります。

ゆり
ゆり
糖質制限ダイエットをしているけど、なかなか効果が出ないという人はこのパターンの場合が多いです。

これは、3食それぞれ少しずつ糖質を減らしたところでインスリンは分泌して糖質を蓄え続けてしまうからです。

糖質制限ダイエットでは、インスリンをいかに分泌させないかがポイントです。

間違ったゆる糖質制限について、以下の記事でくわしく解説しています!

ゆる糖質制限が痩せない理由!3食少しずつ糖質を減らしても無意味?

糖質制限ダイエットのOK食材とNG食材

糖質をカットするときの食事って、具体的にどんなものを食べればいいの?

糖質制限中の食材選びについては、
糖質制限ダイエットのOK・NG食材一覧表に種類別にまとめてあります。

最初のうちから細かく気にしていると大変なので、まずは下の3種類からカットしてみましょう。

気をつけるべきNG食材

  • お米やパン、麺類などの主食全般
  • イモ類
  • 甘いお菓子や飲み物

最近は糖質制限ダイエットもメジャーになってきたので情報収集しやすいです。

「食材名 糖質量」とGoogleやYahoo!で検索すれば、すぐに糖質量を調べることができます。

ゆり
ゆり
糖質の量がわからなくて、食べていいのか迷ったときは糖質量を検索してみましょう!

ちなみに、OK食材とNG食材を自分で見分けるとき、私は下のように考えてます。

食材100gあたり糖質が5g以下なら食べてOK
それ以上なら要注意(食べる量と相談)

実際には食材によって一度に摂取する質量が変わるので、
100gあたり5g以上糖質が含まれているから食べてはいけないというわけではありません。

ゆり
ゆり
「100gあたり5g以下」は、あくまでも目安!
それ以上が絶対ダメなわけじゃないよ!

1食の糖質量の目安は20g以下が目標

糖質の量はどのくらいまで減らせばOKなの?

1食あたりなら20g以下を目標にしましょう!

普段私たちが摂取している糖質量は1日300gと言われています。

ご飯・そば・うどん・スパゲッティーなどは1杯でも糖質50~60g、カレーライスに至っては150gもの糖質を含んでいます。

気をつけなければ300gなんて、あっという間に超えてしまいます。

1食の糖質を20g以下におさえるためには、基本的に主食(ごはんやパン、麺類)は食べません。

  • おかずだけ食べる
  • ご飯のかわりにお豆腐を食べる
  • パンや麺は糖質オフ商品を活用

こんな感じで工夫をしながら、まずは1日1食だけでもいいので糖質を20g以下におさえてみましょう!

ゆり
ゆり
最終的には1日60g以下におさえて生活できたら、パーフェクトです!

糖質制限メニューを考えるコツ

糖質制限を始めると、最初の頃は「食べるものがない!」と思うかもしれません。

迷ったときは「肉系×野菜系」の組み合わせでメニューを考えれば、そこまで悩まずに済みます。

肉系(タンパク質・脂質)

肉、魚、卵、チーズなど

野菜系(ビタミンC・食物繊維)

葉物野菜や海藻、きのこなど

この2つを組み合わせるイメージで献立を考えると簡単です。

ゆり
ゆり
たまごやお肉は糖質がほぼ0なので、積極的に食べましょう!

糖質制限ダイエットを自炊しないで乗り切る方法

ゆり
ゆり
糖質制限ダイエットは自炊しなくても乗り切れます!

私はズボラで料理も苦手なので、外食・コンビニ・宅食サービスなどを使いながらダイエットしていました。

外食でも糖質制限メニューを選べる

最近は、外食チェーンでも糖質制限メニューを置いてくれているお店が増えていますのでそういうお店を上手に使うのもおすすめです。

ゆり
ゆり
私が実際に行ってみて糖質制限に使える!と思った外食チェーンを紹介します!

■糖質制限中におすすめの外食チェーン

  • ステーキ屋・ファミレス
  • 焼肉・しゃぶしゃぶ
  • 牛丼チェーン(吉野家・松屋・すき家)
  • くら寿司
  • リンガーハット
  • CoCo壱番屋

ダイエットメニューと聞くとヘルシーすぎて味気ないものを想像するかもしれませんが、どれも工夫されているので美味しいものばかりです!

ダイエット中におすすめの外食メニューはこちら

外食時、糖質量がわからないときは?

低糖質メニューが用意されていないお店での外食のときは、難しく考えないで、主食を食べないようにしましょう。

  • 定食屋さんならご飯を食べない
  • レストランならメインとサラダだけ

という感じにしておきましょう。

ゆり
ゆり
細かく糖質を計算していると、一緒に食事をする人が嫌な気分になっちゃうこともあるから気をつけよう!

コンビニも糖質制限しやすい

糖質制限ダイエットはコンビニの食品でもできます。

ゆり
ゆり
私はダイエット中ほぼ毎日お昼ごはんをコンビニで買っていました。

糖質制限ダイエット中におすすめのコンビニ食品は、

  • ブランパン(ローソン)
  • ゆでたまご
  • サラダチキン
  • レトルトおかず(焼き魚など)
  • 焼き鳥
  • サラダ
  • チーズ
  • ナッツ類
  • 無糖ヨーグルト

こんな感じです。

ゆり
ゆり
各社おすすめの商品については、別記事でまとめますね!

低糖質な冷凍宅配弁当も便利!

糖質制限ダイエットの強い味方に、冷凍宅配弁当があります。

ゆり
ゆり
1食分の糖質量が計算されて作られていて、しかも美味しいです!

夕飯で自分だけ別メニューを作るのが大変なママや、自分一人だけしか食べないときのお昼ごはん用にもおすすめです。

いちばん美味しいのはnoshというところの宅配弁当。

女子がうれしいカフェごはん系のメニューが豊富なのが特徴です。

初回は500円割引なので、気になったらNOSH公式サイトをチェックしてみてください。

 

 糖質制限ダイエットの効果を高めるアイテム

糖質制限ダイエットは食事制限がメインですが、併用することでダイエット効果を高めるアイテムもあります!

私が使ったことのある、以下のアイテムを紹介します!

ダイエット効果アップ

  • MCTオイル
  • 難消化デキストリン
  • 糖質カットサプリメント

ちなみに、上の3つを使うだけでは痩せません。

ゆり
ゆり
あくまでも糖質制限をしながら、お助けアイテムとして一緒に使ってね!

MCTオイル

MCTオイルは糖質制限をやるなら絶対オススメ!

ゆり
ゆり
私は愛用歴3年です♡

MCTオイルのダイエット効果

  • 体脂肪が燃焼しやすくなる
  • 満腹感が続く
  • 疲労回復(ダイエット中でもバテない)

MCTオイルを使うと、糖質制限ダイエットの初期から体脂肪を燃やす回路をまわすことができます。

糖質制限ダイエットは始めの2~3日が辛いとよく言われていますが、MCTオイルを併用することでずっと楽に乗り越えられるようになります。

MCTオイルに関しては、以下の記事を参考にしてみてください。

MCTオイルの効果とは?6つの効果と他のオイルではダメな理由

難消化デキストリン

ゆり
ゆり
難消化デキストリン…
むずかしそうな名前。。

難消化デキストリンは名前はすごいけど、実は身近なものなんです。

難消化デキストリンとは、トクホのお茶やジュースに入っている食物繊維のこと。

以下のような働きをしてくれます。

■難消化デキストリンの働き

  • 食後の血糖値上昇抑制作用
  • 食後の血中中性脂肪上昇抑制作用
  • 整腸作用
  • 内臓脂肪の低減作用
  • ミネラルの吸収促進作用

引用:大塚製薬 オオツカ・プラスワン

トクホのお茶などは、1本200円くらいするので毎日飲むとなると1ヶ月6000円…
ちょっと考えちゃいますよね。

でも、難消化デキストリン単体でパウダーを買うなら大容量&お得に手に入るので毎日飲んでもお財布へのダメージは少ないです♡

ゆり
ゆり
主婦としてはお財布に優しいのはありがたいですよね!

糖質カットサプリメント

糖質を食べてしまったときの救世主は、糖質カットサプリです。

  • どうしても甘いものが食べたいとき
  • お祝いの席
  • いただきものを食べるとき
  • 外食でメニューを選べないとき

糖質制限ダイエットをしていても、糖質を食べなければならない場面って結構あるんですよね。

ゆり
ゆり
私は生理前の2~3日間だけは甘いものの誘惑に負けちゃうんですが、サプリを飲んでごまかしてます!

私の経験上、毎日好きなだけ食べながら糖質制限サプリを飲んでも痩せません。(むしろ、油断して食べ過ぎるから太るかも…)

でも、日頃糖質制限をきちんと頑張っている人が糖質を摂取してしまったときにカラダが久しぶりの糖質をがっつり溜め込もうとするのを防ぐ目的なら効果が期待できます。

糖質制限ダイエット中に食べてもいい主食とは?

ダイエットを始めるまでは3食とも主食を食べるのが当たり前でしたよね。

何十年も主食を食べ続けてきたのですから、主食を食べない生活にストレスを感じるのも無理のないことです。

この章では「やっぱり主食がないと無理!」という方のために、糖質制限中でもOKな主食をご紹介します。

糖質制限中でもOKな主食3選

ゆり
ゆり
糖質制限ダイエット中でもOKな主食を紹介します!

糖質の吸収がゆるやかな主食

  • オートミール
  • もち麦&玄米
  • ブランパン

これらは普通の白米やパンに比べて、糖質の吸収がゆるやかです。

人は血糖値が急激に上がったときに出るインスリンというホルモンの働きで太ります。

今紹介したオートミールやもち麦、玄米などは、糖質の吸収がゆっくりなので血糖値の上昇もゆっくり。

つまり、太りにくいということです。

ゆり
ゆり
だからと言って、食べ過ぎたら糖質制限ダイエットにならないので上手に取り入れてね!

太りやすい糖質と太りにくい糖質の違い

糖質には血糖値の上昇スピードによって、「太りやすい糖質」と「太りにくい糖質」に分けられます。

ゆり
ゆり
太りにくい糖質だからと言っても、食べ過ぎたら太っちゃうよ!

太りやすい糖質と太りにくい糖質の違いはこんな感じです。

太りやすい糖質

糖質の吸収スピードが早い
→血糖値が急激に上がる
→インスリンが大量に分泌
→太りやすい

太りにくい糖質

糖質の吸収スピードが遅い
→血糖値がゆるやかに上昇
→インスリンも少しずつ分泌
→太りにくい

糖質の吸収スピードのことはGI値と呼ばれていて、糖質の吸収スピードを利用した「低GI値ダイエット」というものもあります。

ゆり
ゆり
ダイエットを成功させたいなら、GI値について知っておいて損はないよ!

「糖質制限だと炭水化物が食べられなくてストレスがたまる」という人は、低GI食品との組み合わせがおすすめです。

糖質制限ダイエットのお悩みQ&A

ゆり
ゆり
糖質制限ダイエットに関するよくあるお悩みに答えていきます!

糖質制限ダイエットをすると便秘になる?

糖質制限ダイエットを始めると、だいたいの人が便秘を経験します。

ゆり
ゆり
私も最初は便秘になりました!

糖質制限ダイエットの初期に便秘になるのは、

  • 食事内容の変化に腸内細菌が対応できていない
  • 食物繊維の不足

この2つが原因です。

1ヶ月くらいすると自然と改善することもありますが、体重の減りも悪くなるので気になりますよね。

便秘を解消するには以下の3つの方法がおすすめです。

■便秘になったときの対処法

  • 無糖ヨーグルトを食べる
  • MCTのオイルを使う
  • 難消化デキストリンを飲み物などに混ぜる
ゆり
ゆり
さらに水分を多めにとるようにすれば、便秘は改善するはずです♡

便秘解消法については、以下の記事でくわしく解説しています。

糖質制限ダイエット中の便秘解消法!手軽にできる3つの対策を紹介します

糖質制限をするとフラフラする?

糖質制限を始めると、最初の3日間は頭がぼーっとしたりフラフラするような感じがします。

カラダがまだ糖質を使わない代謝システムにうまく切り替えられていないことが理由です。

■代謝システムの違い

糖質制限前

食べた糖質をエネルギーとして使用

糖質制限中

体内の脂肪を燃やしてエネルギーを作る

ゆり
ゆり
辛いのは3日だけだし、これを乗り越えないとカラダの脂肪が燃えないから頑張ろう!

ちなみに、さきほども紹介したMCTオイルには、糖質制限中の疲労感をやわらげる効果もあるんです。

糖質制限初期のフラフラ感対策にもおすすめです。

糖質制限は危険って聞いたんだけど…

糖質制限ダイエットをしていることをまわりに話すと
「糖質はカラダに必要なものだから、糖質制限は危険」というふうに言われて不安な気持ちになるかもしれません。

でも、糖質制限ダイエットは糖質を0gまで減らすわけではなく、あくまでも摂りすぎている糖質を減らしているだけです。

ゆり
ゆり
むしろ、糖質によるカラダへの悪影響が減ってカラダには良いんだよ!

糖質制限ダイエットは危険という情報は、ほとんどが根拠のないイメージや極端な意見です。

まず、糖質の摂取量を0gにするのは不可能です。

3食全部の糖質をカットしても、1日の糖質量は60gほどです。

ゆり
ゆり
どんなに激しい糖質制限を行っている人でも1日20~30gほどの糖質は摂取しています。

さらに、人は糖質が不足すると、体内の脂肪からケトン体という糖質の代わりになるエネルギー源を作り出すことができます。

なので、

  • エネルギーが足らなくなる
  • 脳が働かなくなる

こういった情報は誤解です。

糖質制限ダイエット中は、糖質を減らした分、他の栄養素(タンパク質やミネラル、ビタミンなど)はきちんとバランスよくとるように心がけましょう。

ゆり
ゆり
私は糖質をとりすぎていたダイエット前より、今のほうが健康だと思ってます!

■お悩みが解決しなかったら…

もしここに乗っていないダイエットについてのお悩みやご相談がありましたら、
お気軽に問い合わせからご連絡ください。 

ただ痩せるだけで終わりにしないで、自分磨きを続けよう

ここまで痩せる方法について書いてきましたが、あなたが痩せたい目的は何でしょうか?

ゆり
ゆり
私は、キレイになりたいからです♡

太っている自分を変えて、自分に自信を持ちたいという理由でダイエットしています。

だから、この記事を読んでいるアナタにも、痩せるだけで満足せずに美しいボディラインも手に入れてほしいと思っています。

そして、美しいボディラインに必要なのは、ズバリ筋肉です。

理想のボディラインを手に入れるためには、運動で体を鍛えることは必要不可欠です。

ただし、太っている人がいくら運動しても脂肪にうもれて美しいボディラインは手に入りません。

痩せることは必要不可欠なので、そのためにも食事制限をがんばりましょう!

ゆり
ゆり
ダイエットは食事が9割だよ!
運動を始めるタイミングは?

では、ボディメイクはどんなタイミングで始めるのがベストなのでしょうか?

それは、あなたが自分にどれだけ時間をかけられるかによって変わります。

短期集中で頑張りたいのなら、ダイエットと運動を同時進行でやるのが一番早く結果が出ます。

運動をする時間がない人は、自分のペースで少しでも運動を取り入れてみてください。

ゆり
ゆり
ダイエットに費やせる時間と労力は人それぞれだから、無理はせず長続きさせよう!

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