食べて痩せるロカボダイエットの方法！主婦でも10キロ痩せました

こんな人はぜひ読んでください！

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間違ったダイエット方法は効果が出ないだけでなく、太りにくいカラダを作ってしまいます。

私自身、今まで数え切れないほどの種類のダイエットを試してきましたが、私が「ダイエットに成功した」と自信を持って言えるのは今のところ糖質制限ダイエットだけです！

この記事には、私が10キロ痩せるためにやったことや勉強したことをすべて詰め込みました！

実はダイエット成功後に第3子の妊娠＆出産で体重が増えてしまったので、今2度目の糖質制限ダイエットに励んでいます！

私が2度も同じ方法でダイエットをしているのは、ロカボダイエットが「ちゃんと痩せられるダイエット」だと心から思っているからです。

もし効果がない＆辛いダイエットだったら、2度とやりたいなんて思いません！

ロカボダイエットは本当に効果がある？

ロカボダイエットは、きちんと正しい方法を学んで実行すれば絶対に痩せられるダイエット法です。

こんなに自信を持ってロカボダイエットをおすすめできる理由を、これから説明していきますね。

リバウンドを繰り返していた私にも効果があった

何を隠そう、私は万年ダイエッターです。

もともとは160cm48～50kgくらいで太っていなかったにも関わらず、モデルのような細さに憧れて、食べないダイエット（カロリー制限）をし始めたのがきっかけです。

食べないダイエットでも痩せはするのですが、無理をして我慢しているので結局長くは続きません。

待っているのはリバウンド…

人間は痩せてリバウンドを繰り返すと、たとえ体重が同じでも、ダイエット前よりも痩せにくく太りやすいカラダになってしまいます。

それは、徐々に筋肉が減り体脂肪が増えてしまうことにより、基礎代謝が下がってしまうからです。

いろんなダイエットにチャレンジして失敗してきた人にこそ、糖質制限をおすすめしたいです。

万年ダイエッターの私が10キロの減量に成功するまでの話は、以下の記事で赤裸々に語ってます。

【半年で-10キロ】30代子持ちママでもダイエット成功できた話

糖質制限ダイエットは1ヶ月目から効果あり！

私は半年で10キロの減量に成功したと言いましたが、
実はそのうちの半分、つまり最初の5kgは1ヶ月目に痩せました！

そして、残りの5ヶ月でゆっくりとさらに5kgを落としていきました。

糖質制限ダイエットは、初期にドカっと体重が減るのも特徴の1つです！

糖質制限ダイエット1ヶ月目の体重変化は以下の記事で詳しく解説しています。

糖質制限ダイエット1ヶ月目の体重グラフ

糖質制限ダイエットとは？知っておきたい基礎知識

糖質制限ダイエットとは、食品に含まれる糖質の摂取量を減らすダイエット法のことです。

他にもこんな呼び方で呼ばれることがあります。

炭水化物と糖質は厳密には違うけど、どちらも痩せる仕組みは同じです。

なので、炭水化物抜きダイエットも糖質制限ダイエットも仲間だと思っておけばOKです。

そもそも、糖質って何？炭水化物と何が違うの？

糖質は、炭水化物の一部のこと。

タンパク質・炭水化物・脂質が三大栄養素で、炭水化物の中に糖質と食物繊維があります。

私たちのカラダは、とりすぎた糖質を体脂肪として体に蓄えるので、糖質をとりすぎると太ります。

逆に糖質の摂取量を減らすと、不足した糖質を補うために体脂肪が分解されてダイエットになります。

文字通り、「糖質を制限して痩せる」というのが糖質制限ダイエットの意味であり答えです。

甘くない糖質に注意！

甘くない糖質というのは、私たちがいつも食べているごはんやパンなどの主食のことです！

米や小麦などに含まれる「でんぷん」は消化されると「ブドウ糖」という糖質になります。

ごはんやパンは口に入れたときは甘く感じないので砂糖を食べている感覚はないですが、実は糖質がたくさん含まれているんです。

▼主食の糖質を角砂糖に換算したら、驚きの結果に…

糖質制限ダイエットでは砂糖などの甘い糖質を制限するのはもちろんですが、米や小麦などのなどの甘くない糖質も制限します。

糖質が原因で太る仕組み

糖質を減らせば痩せると言われても、

こんな疑問が頭に浮かびませんか？

糖質がカラダの中でどんな風に脂肪になっていくか、簡単な流れを説明します。

そして、脂肪が増えていく…

人間が太るのはこれが理由です。

ちなみに、タンパク質や脂質（脂肪）をいくら摂取しても血糖値は上がらないし、インスリンも分泌されません。

誤解されてるけど、人は糖質で太るので痩せたいなら糖質制限をするべきです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質で太る理由がわかったところで、本題です。

ここからは糖質制限ダイエットの具体的なやり方についてお話しします！

糖質制限ダイエットのレベル別3パターン

糖質制限をする場合、1食カット～3食カットまで強度に合わせて選んでOKです。

具体的には以下の3パターンから選びましょう。

基本的に夕食の糖質はカットするようにしましょう！

糖質は摂取してしまっても、そのあとに運動すればある程度消費することができます。

でも、夕飯は食べて寝るだけになってしまうので、摂取した糖質がそのまま脂肪として蓄積されやすいです。

1日のうちどこか1食だけ糖質をカットするなら、夕食を選ぶようにしてください。

これは、3食それぞれ少しずつ糖質を減らしたところでインスリンは分泌して糖質を蓄え続けてしまうからです。

糖質制限ダイエットでは、インスリンをいかに分泌させないかがポイントです。

詳しくはコチラの記事にまとめました。

ゆる糖質制限が痩せない理由！3食少しずつ糖質を減らしても無意味？ちゃんと3食少しずつ糖質をカットして、ゆる糖質制限ダイエットしてるのに全然痩せない！という人は私の話を聞いてください！間違ったゆる糖質制限で自粛期間中に4キロも太ってしまった主婦の私ですが、糖質カットの方法を変えて2週間で1.5キロ痩せました！...

糖質制限ダイエットのOK食材とNG食材

最初のうちから細かく気にしていると大変なので、まずは下の3種類からカットしてみましょう。

最近は糖質制限ダイエットもメジャーになってきたので情報収集しやすいです。

「食材名　糖質量」とGoogleやYahoo!で検索すれば、すぐに糖質量を調べることができます。

ちなみに、OK食材とNG食材を自分で見分けるとき、私は下のように考えてます。

実際には食材によって一度に摂取する質量が変わるので、
100ｇあたり5ｇ以上糖質が含まれているから食べてはいけないというわけではありません。

1食の糖質量の目安は20ｇ以下が目標

1食あたりなら20ｇ以下を目標にしましょう！

1食の糖質を20ｇ以下におさえるためには、基本的に主食（ごはんやパン、麺類）は食べません。

こんな感じで工夫をしながら、まずは1日1食だけでもいいので糖質を20g以下におさえてみましょう！

糖質制限メニューを考えるコツ

糖質制限を始めると、最初の頃は「食べるものがない！」と思うかもしれません。

迷ったときは「肉系×野菜系」の組み合わせでメニューを考えれば、そこまで悩まずに済みます。

この2つを組み合わせるイメージで献立を考えると簡単です。

糖質制限ダイエットを自炊なしで乗り切る方法

私はズボラで料理も苦手なので、外食・コンビニ・宅食サービスなどを使いながらダイエットしていました。

外食でも糖質制限メニューを選べる

最近は、外食チェーンでも糖質制限メニューを置いてくれているお店が増えていますのでそういうお店を上手に使うのもおすすめです。

ダイエットメニューと聞くとヘルシーすぎて味気ないものを想像するかもしれませんが、どれも工夫されているので美味しいものばかりです！

ダイエット中におすすめの外食メニューはこちら

低糖質メニューが用意されていないお店での外食のときは、難しく考えないで、主食を食べないようにしましょう。

• 定食屋さんならご飯を食べない
• レストランならメインとサラダだけ

という感じにしておきましょう。

コンビニも糖質制限しやすい

糖質制限ダイエットはコンビニの食品でもできます。

糖質制限ダイエット中におすすめのコンビニ食品は、

こんな感じです。

低糖質な冷凍宅配弁当も便利！

糖質制限ダイエットの強い味方に、冷凍宅配弁当があります。

夕飯で自分だけ別メニューを作るのが大変なママや、自分一人だけしか食べないときのお昼ごはん用にもおすすめです。

いちばん美味しいのはnoshというところの宅配弁当。

女子がうれしいカフェごはん系のメニューが豊富なのが特徴です。

初回は500円割引なので、気になったらNOSH公式サイトをチェックしてみてください。

 糖質制限ダイエットの効果を高めるアイテム

糖質制限ダイエットは食事制限がメインですが、併用することでダイエット効果を高めるアイテムもあります！

私が使ったことのある、以下のアイテムを紹介します！

ちなみに、上の3つを使うだけでは痩せません。

MCTオイル

MCTオイルは糖質制限をやるなら絶対オススメ！

MCTオイルを使うと、糖質制限ダイエットの初期から体脂肪を燃やす回路をまわすことができます。

糖質制限ダイエットは始めの2～3日が辛いとよく言われていますが、MCTオイルを併用することでずっと楽に乗り越えられるようになります。

MCTオイルについてもっと詳しく知りたい方は、下の記事を参考にしてみてください。

MCTオイルダイエットの方法と効果！10キロ痩せた主婦が解説

難消化デキストリン

難消化デキストリンは名前はすごいけど、実は身近なものなんです。

難消化デキストリンとは、トクホのお茶やジュースに入っている食物繊維のこと。

以下のような働きをしてくれます。

トクホのお茶などは、1本200円くらいするので毎日飲むとなると1ヶ月6000円…
ちょっと考えちゃいますよね。

でも、難消化デキストリン単体でパウダーを買うなら大容量＆お得に手に入るので毎日飲んでもお財布へのダメージは少ないです♡

糖質カットサプリメント

糖質を食べてしまったときの救世主は、糖質カットサプリです。

糖質制限ダイエットをしていても、糖質を食べなければならない場面って結構あるんですよね。

私の経験上、毎日好きなだけ食べながら糖質制限サプリを飲んでも痩せません。（むしろ、油断して食べ過ぎるから太るかも…）

でも、日頃糖質制限をきちんと頑張っている人が糖質を摂取してしまったときにカラダが久しぶりの糖質をがっつり溜め込もうとするのを防ぐ目的なら効果が期待できます。

糖質制限ダイエット中に食べてもいい主食とは？

ダイエットを始めるまでは3食とも主食を食べるのが当たり前でしたよね。

何十年も主食を食べ続けてきたのですから、主食を食べない生活にストレスを感じるのも無理のないことです。

この章では「やっぱり主食がないと無理！」という方のために、糖質制限中でもOKな主食をご紹介します。

低糖質でおいしいパン

低糖質なパンは最近コンビニでもよく売っていますよね。

市販で手に入れられるものだと、ローソン・無印良品の低糖質パンが有名です。

低糖質でなおかつ栄養補給も同時に叶えてくれるBASE BREADという完全栄養のパンもおすすめ。

最近SNSでも人気で、一時期は売り切れで手に入らなかったほどでした。

公式サイトから購入すると初回は20％オフ、2回目以降はずっと10％オフなのでお得です。

お米を食べたいときは超低糖質米！

お米を減らしたほうが痩せるとわかっていても、たまにはお米が食べたくなりますよ。

そんなときは糖質がカットされたお米を使うという選択肢もあります。

とはいえ、市販の低糖質米は30％くらいしかカットされていないものが多いです。

TRICEというお米は、糖質77.9％カット、カロリー40％カット、食物繊維90倍。

数ある低糖質米の中でもダントツNo.1の糖質カット率なので、低糖質米を選ぶならTRICEにしておけば間違いないです。

糖の吸収がゆるやかな主食

これらは普通の白米やパンに比べて、糖質の吸収がゆるやかです。

人は血糖値が急激に上がったときに出るインスリンというホルモンの働きで太ります。

今紹介したオートミールやもち麦、玄米などは、糖質の吸収がゆっくりなので血糖値の上昇もゆっくり。

つまり、太りにくいということです。

糖質制限ダイエットのお悩みQ&A

糖質制限ダイエットをすると便秘になる？

糖質制限ダイエットを始めると、だいたいの人が便秘を経験します。

糖質制限ダイエットの初期に便秘になるのは、

この2つが原因です。

1ヶ月くらいすると自然と改善することもありますが、体重の減りも悪くなるので気になりますよね。

便秘を解消するには以下の3つの方法がおすすめです。

糖質制限をするとフラフラする？

糖質制限を始めると、最初の3日間は頭がぼーっとしたりフラフラするような感じがします。

カラダがまだ糖質を使わない代謝システムにうまく切り替えられていないことが理由です。

ちなみに、さきほども紹介したMCTオイルには、糖質制限中の疲労感をやわらげる効果もあるんです。

糖質制限初期のフラフラ感対策にもおすすめです。

糖質制限は危険って聞いたんだけど…

糖質制限ダイエットをしていることをまわりに話すと
「糖質はカラダに必要なものだから、糖質制限は危険」というふうに言われて不安な気持ちになるかもしれません。

でも、糖質制限ダイエットは糖質を0ｇまで減らすわけではなく、あくまでも摂りすぎている糖質を減らしているだけです。

糖質制限ダイエットは危険という情報は、ほとんどが根拠のないイメージや極端な意見です。

まず、糖質の摂取量を0ｇにするのは不可能です。

3食全部の糖質をカットしても、1日の糖質量は60ｇほどです。

さらに、人は糖質が不足すると、体内の脂肪からケトン体という糖質の代わりになるエネルギー源を作り出すことができます。

なので、

こういった情報は誤解です。

糖質制限ダイエット中は、糖質を減らした分、他の栄養素（タンパク質やミネラル、ビタミンなど）はきちんとバランスよくとるように心がけましょう。

ただ痩せるだけで終わりにしないで、自分磨きを続けよう

ここまで痩せる方法について書いてきましたが、あなたが痩せたい目的は何でしょうか？

太っている自分を変えて、自分に自信を持ちたいという理由でダイエットしています。

だから、この記事を読んでいるアナタにも、痩せるだけで満足せずに美しいボディラインも手に入れてほしいと思っています。

そして、美しいボディラインに必要なのは、ズバリ筋肉です。

理想のボディラインを手に入れるためには、運動で体を鍛えることは必要不可欠です。

ただし、太っている人がいくら運動しても脂肪にうもれて美しいボディラインは手に入りません。

まずは糖質制限ダイエットで痩せて、その次のステップとして運動を始めて見るのはどうでしょうか？

両方頑張ってみたいという人におすすめのサービスがあるので、最後にご紹介しておきますね。

プラスアルファで運動したい人におすすめ！

そんな人におすすめなのがLEAN BODY（リーンボディ）というサービス。

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